月半馬修的BLOOOOOOOOOOOOG

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維他命B群到底該如何吃

見到許多人對於VITAMIN B 有一些不太了解, 像是 要吃哪種 市面上林林總總真的很不好選擇
伯丁 在此分享個人看法 ~~~~
 提神食物(常熬夜者必看)

提神食物，未必好熬夜的人，最先 想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營 養師
楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精 神振奮，不過，美國聖路加醫院（ St.
Luke's Hospital）睡眠醫藥研究 中心的實驗發現，咖啡因對提升工 作效率
不見得有效，即使有用，也僅能維 持短時間效果。咖啡因雖然提神， 相對
地會消耗體內與神經、肌肉協調有 關的維他命B群，缺乏維他命B群的人
本來就比較容易累，更可能形成惡 性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣 ，需
要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。

因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群 ，反而比較有效。

熬夜時，有人認為吃甜食可以補充 熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚 餐後
或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖 雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻 會消
耗維他命B群，導致反效果，也容 易引來肥胖問題。

維他命B群提振身體功能整體說來 ，熬夜的預防保健仍取決於日常飲 食，
必須均衡攝取六大類食物。但為了 熬夜，晚餐時多吃富含維他命B群 的食
物，絕對有必要！維他命B群成員頗，包括葉酸、菸 鹼酸、維他命B6、維
他命B12等，它們不僅參予新陳 代謝，提供能量，保護神經組織細 胞，對
安定神經、舒緩焦慮緊也有助益。

深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐 富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防 感染
和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆 食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼 酸，可
以維持皮膚健康、減緩老化；至於 與記憶力、注意力有關的維他命B 12， 在
紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

飲食攝取之外，補充維他命丸也可 行，但營養師楊允馨強調，維他命B群
的成員，各有各的功效，但彼此間 得互相協調、合作，「它們在人體內是團
體作戰，只吃單一的維他命B6、 B12，效果不大，維他命B群還 是要一起補
充。」

‧beta胡蘿蔔素對眼力有助益 ，另外，不論是挑燈夜讀，或是打 字、上網，
熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的 重點在於多攝取β蘿蔔 素。營養素
中，維他命A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具累積性，攝取過量會造
成毒性。而beta胡蘿蔔素則沒有囤積 問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只 要
停止不吃，水一喝，水溶性的beta胡蘿蔔素便可排 出，且beta胡蘿蔔素
的抗氧化性也比維他命A好，多吃 深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。

‧蘿蔔、洋蔥補強體力立法院醫務 室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多 攝取
維他命C，例如白蘿蔔末，不但可 以提升體力，它的辛味亦可醒神； 自古羅
馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥 ，含具辛味的丙基硫醇，可促進維 他命
B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣 質，也是熬夜好食物，對成人而言 ，低脂
更恰當。

‧雞湯有益於工作效率熬夜不見得 都在預期中，方清輝前陣子由於小 孩突
然感冒住院，加上公司裡事務繁重 ，下班後到醫院看孩子，回到家往 往超
過半夜12點，可是未完的工作還 是要繼續，沒法子不熬夜，隔天清 晨還得
送另一個孩子上學。一番折騰下來 ，他一星期內瘦了4公斤。迎戰熬 夜，
方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷 運動習慣。沒空進行晨間運動，他 就拿
抹布跪著擦地約半小時，流流汗也 好，而規律的運動確實可以維持良 好的
體能，更能紓解壓力。的確，熬夜 要清醒，又要有效率，雞精或雞湯 是有
用的。

根據《國際營養報告》（Nutr itional Report International）研 究指出，
鮮雞精的確能提升新陳代謝，且持 續兩小時以上的功效，不僅維持清 醒，
也有助於工作效率。因為熬煮的雞 湯或雞精，含有優質蛋白質、必需 氨基
酸，有助於人體建造、修補組織， 並可以恢復體力。

‧紓解緊張，酸味滿有用蕭偉傑醫 師進一步指出：「快樂地熬夜，為 了喜歡
的事堅持，處於一種興奮狀態，可 能是讓熬夜最不具負面效應的法門 。」
但常常熬夜，總免不了情緒緊張， 容易食慾不振或腹瀉等，心情緊張 時，
酸味入口，可以緩和緊張及壓迫感 ，所以他建議不妨多吃些梅子，增 加胃
酸分泌，幫助消化，又有止瀉作用 。

睡不著，維他命B群也有效「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神， 熬過以後明
明撐得很累，卻反而睡不著，怎麼 辦？」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑 幫助
入眠，其實並不理想。

醫學上研究顯示
，睡不好或失眠的人通常有維他命 B群或鈣質缺乏的情況，因為維他 命B
與身體協調神經、肌肉有關，想入 眠，多數營養師建議，最好在白天時補
充維他命B群，睡前1小時補充鈣 片。

另外，實驗也已證明：環境光線影 響人的作息，經由調整光照強度及 時間
可幫助入睡。所以熬夜時，應把光 線調得像白天一樣，睡覺時則把光 遮住，
儘量調暗，比較容易睡得著。

‧如何調整「生活時差」？偶一為 之的熬夜，對人的影響有限，不過 ，台
北市立療養院曾針對值班護理人員 進行為期半年的研究，結果顯示有 97.6
％認為值夜班有負面影響，且有2 7.1％覺得生理適應不良；所有 生理適應
不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。

市立療養院神經科主任徐崇堯進一 步說明，受測者體力、脾氣，都變 得比
較差，容易忘東忘西，注意力無法 集中，記憶力也變差。測試分數較 正常
值約下降10~15 ％，情況確實不樂觀。

醫學研究早就發現，人的體溫、脈 搏、血壓都有晝夜節律，由此決定 人類
夜晚睡覺，白天工作。經常熬夜的 人，一晝夜間體內各激素的分泌量 ，較
早睡早起的人平均高出50％，尤 其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀 腺素，
會使血管收縮較早睡早起者高出5 0％，如此一來，患高血壓及腦血 管疾病
的機率自然大增。所以，實在需要 徹夜工作，就有必要調整作息。醫 師的
建議是：做完事後，先睡個四到六 小時，約下午三、四點起床，然後 吃頓
半飽的簡餐，晚餐正常時間進食， 吃得清淡些，藉著食物消化的時間 歷程，
也有助於調整被弄亂的「生活時差 」。

你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜貓 子嗎？終究不論怎麼吃，怎麼補， 怎麼
調整，只有補充維生素S──sl eep睡眠，最是釜底抽薪，而一 勞永逸的方
法，當然還是恢復人的天性，做個 日行性動物，能不熬夜就不熬夜！

並且跟各位大大說 市面上 的B群有分 藥品 和 食品
 
想要真的有療效  還是要選藥喔   希望各位對於 B群的 認識有更深一步